长留上仙【视频】- 约瑟.雷蒙德备战17奥赛三角肌训练计划 【豹哥健美】肩部训练分享-豹哥健美

【视频】| 约瑟.雷蒙德备战17奥赛三角肌训练计划 【豹哥健美】肩部训练分享-豹哥健美


JOSE RAYMOND约瑟.雷蒙德在17奥赛前2周肩训记录，视频下方会有动作解析。
视频：JOSE RAYMOND 2017 OLYMPIA PREP - SHOULDERS DAY 2 WEEKS OUT

视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，刘欣美还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：

器械坐姿反飞鸟：依据自己的身材和习惯选择坐姿&站姿长留上仙。这个动作主要针对三角肌后束，当然，也有人做肩胛骨回缩幅度做得很大，这样一来，就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。只针对三角肌后束的训练，不需要后伸肩臂太多，肩胛骨保持相对的中立位置即可，用不着往后收紧肩胛。关于手柄的对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练，手握把低于肩膀或平行于肩膀，是三角肌后束的最佳收缩位置，如果手握把高于肩膀储兰兰，将加大斜方肌的参与。对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人，你也可以稍稍弓腰驼背来做。单臂侧坐的做法在不改变动作目的及技巧原理的基础上，可以使动作轨迹更长，你可以减少重量试着单臂交替练坐姿反飞鸟。
动作二：

站姿双头绳后拉：使用双头绳一样可以在起始阶段的窄距中充分伸展斜方肌、三角肌后束。当上臂外展低于肩部时，这种斜拉刺激三角肌后束较多，但是，当你做过多的肩胛后缩时，目标肌群还是斜方肌。三角肌后束时肩后伸的功能要在尽可能控制肩胛后缩幅度的基础中找感觉，而且三角肌后束需要上臂外展低于或者平行于肩部高度时后伸才处于最佳发力位置。当上臂外展高于肩部，强调向后收缩肩胛时，后拉这个动作的目标肌群就是斜方肌上束、中束金喻良缘。
动作三：

哑铃侧平举：哑铃与肩高度平行时，为最佳。当然燕京神学院,斜站姿的侧平举可以将手臂略高过肩部。你也可以加入前臂旋内（随着上升哑铃逐渐抬高小拇指位置），侧平举最直观的感受应该是：想象一根绳子固定住你的肘关节瑞金教育网，随着哑铃向两侧抬起，肘部被抬高。但是，哑铃位置过高（超过肩峰）则很容易将压力施加在上斜方肌上。如果像刚才说的一样，肩翻训练涉及两个角度：前臂逐渐稍旋外抬起，三角肌前束会和三角肌中束协同，相反宫雪花三级，大拇指向下，小拇指高于其他四指（前臂稍旋内抬起），则会让三角肌后束靠前的肌纤维与三角肌中束协同。如果采取单臂交替练法，这对动作的规范要求更严格王江太。并且单侧练习侧平举时金米网，对侧手臂保持哑铃负重在侧平举动作末端，这加大了三角肌的静力收缩。很多人不知道基本的哑铃侧平举要点，这里，大家可记住一句话：“直臂向外打开，向上逐渐屈肘大于90度小于180度，腕关节保持中立，前臂略低于肘恩度说明书，想象拳面对向镜子画弧线，快要抬肘平行于肩时，前臂稍旋内”。也有人认为：“举起哑铃时，前臂略高于上臂可以对肩部三角肌中束顶峰收缩挤压”邱议莹，只要你在侧平举训练时感到肩部灼烧感的同时，不会优先募集斜方肌上束，那么一些变式是没有问题的。
动作四：

仰卧斜板推举：斜板很好的解决了传统推举动作中易出现腰背紧张的问题。针对三角肌中束，唯一要提醒大家的是：固定器械推举练习，不要握住把手握得过紧新女驸马gl，相对放松前臂肌群，对于你的肩部收缩感觉更佳。推举动作肱三肯定会参与的，不要伸直手臂，也不要使双手握距小于肩宽，忘记肱三，就像你练背时候忘记肱二一样。