章鱼哥自杀【视频】- 用史密斯机做单臂划船？ - 奔向2018奥赛的菲尔.西斯练背优选 【豹哥健美】背部训练分享-豹哥健美

【视频】| 用史密斯机做单臂划船我的帝王生涯？ | 奔向2018奥赛的菲尔.西斯练背优选 【豹哥健美】背部训练分享-豹哥健美


菲尔.西斯背部训练斩魄刀实体化，视频下方有动作解析
视频：Phil Heaths Back Workout - Road To Mr. Olympia 2018

视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：

高位下拉（非等握距挂片器械，颈前，正手宽握）：它与传统的高拉器械原理一致。非等握距器械带来更多的腕部舒适感和更长的运动轨迹，更长的运动轨迹将利于离心还原时更加充分的伸展背阔肌。
1.改变肱骨（大臂）的旋转角度才能有效改变背部刺激角度。而前臂的旋转角度的改变要么只能增加腕部舒适度的选择，要么就是增加同样动作轨迹情况下的动作幅度。
2.高位下拉是增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上，与之相同，反握高拉也不能取代反手引体。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋迪凯莉。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。
3.在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。
4.使用助力带，在健身塑形训练当中，并不算作弊行为。使用助力带能很好的缓解抓握压力神马快爆，减少前臂屈肌的代偿。让你有足够的精力、注意力来进行背部训练混在明朝。
5.很少有人在反握下拉中使用窄距反握仙林青梅，腕关节舒适感是在太差了。如果这么做，那就是作为斜方肌中束、下束训练的一种补充。
动作二：

对握高位下拉（非等握距挂片器械）：它的主动肌是背阔肌、大圆肌、小圆肌。
1.在练背时，对握方式的训练动作或多或少的将划船与高拉结合了起来。（后仰太多将偏向划船&斜式后拉，反之，保持传统的高拉姿势，对握只是加大了高拉训练时的伸展幅度）
2.宽距对握下拉，对于背阔肌外沿的刺激小于正手宽握，但能强化大圆肌的厚度与斜方肌中束。宽距对握就意味着提升大圆肌、小圆肌到更高的位置来做下拉，不建议使用大于正手宽握下拉的重量进行，它的练习重量会比正手宽握略轻。
动作三：

史密斯机单臂划船：在你不想使用哑铃或者当时环境哑铃重量不足时，你可以这么做。好处也很明显，史密斯机训练的轨迹是稳定的、线性的。
1.单臂史密斯机划船并不多见，但是，也不特殊，它和单臂俯身哑铃划船一个原理。
2.值得一提：史密斯单侧划船，你不能像哑铃划船那样：“将哑铃由前下方拉向后上方”，所以黛千寻，若采取史密斯单侧划船练习，最好做上半程划船动作，它为你带来的泵感会很强烈。
来看看单臂俯身哑铃划船：
所有划船类动作，你除了要保持挺胸直背，再一个得注意肩膀的一前一后或者一上一下移动厦门英才学校，这是背部肌群的一大功能，你必须做到提拉肩膀&下放肩膀、肩膀后靠&肩膀拉前。一次完整地哑铃单臂划船应该将哑铃由头部下方稍靠前的位置以划桨动作形式把哑铃拉至腰部，请不要把肘关节置于超过躯干。感受到大圆肌、背阔肌充分挤压即可。
1.有些训练者的做法是将哑铃由“身体中线下方”拉向“贴紧躯干后上方”，这一角度的变化将整个划船行程变大，获得阔肌更大地离心收缩幅度。
2.俯身仰角如果偏高，章鱼哥自杀意味着调动斜方肌更多。
3.采取对握法，在运动轨迹方面红槐花能吃吗，哑铃由身体的前下方拉向后上方至下胸高度，则着重斜方肌中束、大圆肌、背阔肌外沿上半部。拉至下胸高度的做法吴圣贤，一般会出现手肘明显超过俯身的身体平面。
4.若哑铃由身体的前下方拉向后上方至侧腹部或髋关节则主要针对下背阔肌外沿。值得注意的是：在常规的哑铃划船动作中，注意前臂垂直地面碎铜茶，上躯干最好俯身接近平行于地面。背阔肌是全身最大扁肌，全程动作当然优于半程动作mr.bio。
动作四：

鹦鹉螺机下压：这能同时阔伸胸腔与下压背阔肌、大圆肢体を洗う肌，是一个很好的针对“前展双背阔肌”造型中突出背阔肌外沿前展围度的训练轨减脂叶迹。
1.类似于杠铃&哑铃的仰卧屈臂上拉。
2.也有人把它用来替代反握引体向上，不过引体向上Pull Up属于远固定功能动作，与下拉、下划类的近固定功能动作不能相互替代混世邪修。
3.这个动作离心训练模式的背阔肌、大圆肌泵感会非常明显。
动作五：

中握距对握高拉：这种握把开始流行起来，源于人体工学的设计，使得训练者的手腕更舒适。从对握的握距来看邓讴歌，它介于D型把横杆下拉和V字马鞍把下拉之间。与之相呼应的动作是对握引体向上，只是一个属于远固定动作，一个属于近固定动作。
1.使用这种握把进行的下拉训练，可以在伸展背部还原时，使离心伸展肌肉距离更长。此动作下拉，背阔肌内侧、斜方肌中束、斜方肌下束等中背部肌群受力明显。很多人吧它作为上背部、中背部细节、分离度的训练补充郭由美子。
2.如果你后倾上身过多范西屏，臧健和这种下拉就会变为一种高拉与划船的结合形式。这么做主要照顾厚度。
动作六：

坐姿器械划船：一般有对握和正握两个把位设计。（运动轨迹的设计倾向于负重由前下方至后上的器械，更接近于单臂哑铃俯身划船）
1.对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。
2.正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。
3.单臂练习不能使用极限重量，且采取对握握姿。能较好的针对背阔肌外沿、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束，是对肩胛骨周边肌群进行增围和提高分离度的上背优化动作。
4.坐姿器械的单臂划船训练有时会使运动行程变长，促使更强力的背部收缩。
5.上臂外展接近肩部高度时，斜方肌上束参与变多，这种幅度的正握划船很好的刺激三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌中束&上束钢铁战争。相对而言育秀实验学校，夹肘角度小一点（上臂稍外展），则能更多地刺激背阔肌内侧、斜方肌中束、下束。